¿Qué comen los ciclistas profesionales durante una carrera? ¡120 gramos de carbohidratos por hora!
¿Alguna vez te has preguntado cómo se alimentan los ciclistas profesionales durante carreras que duran varias horas?
En una etapa de una Gran Vuelta, los ciclistas pueden pasar entre 4 y 6 horas sobre la bicicleta. Mantener un esfuerzo intenso durante tanto tiempo requiere mucha energía. Por eso, los equipos profesionales planifican cuidadosamente no solo los entrenamientos, sino también lo que sus corredores comen y beben durante cada carrera.
Hoy en día, algunos ciclistas profesionales pueden consumir hasta 120 gramos de carbohidratos por hora durante la competición.
1. ¿Cómo es posible consumir entre 90 y 120 gramos de carbohidratos por hora?
La nutrición en el ciclismo ha evolucionado mucho en los últimos años. Antes era más habitual consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, pero los ciclistas de élite ahora buscan cantidades mayores.
En carreras largas y exigentes, consumir alrededor de 90 gramos por hora es cada vez más habitual entre los profesionales. Algunos corredores pueden llegar a 120 gramos por hora después de entrenar su sistema digestivo para tolerar esa cantidad.
Los carbohidratos son una fuente importante de energía para los músculos. Cuanto más larga e intensa es la actividad, mayores son las necesidades energéticas del organismo.
Sin embargo, 120 gramos por hora no es una cantidad adecuada para todo el mundo. El sistema digestivo debe acostumbrarse progresivamente.
2. ¿Qué comen los ciclistas profesionales durante las carreras?
Los alimentos utilizados durante una carrera deben aportar energía y ser fáciles de transportar y consumir mientras se pedalea.
Entre las opciones más habituales están:
Geles energéticos
Los geles energéticos contienen carbohidratos concentrados en pequeños envases. Son fáciles de llevar y consumir, por lo que resultan especialmente prácticos durante los momentos más intensos de una carrera.
Bebidas deportivas
Las bebidas deportivas aportan líquidos y carbohidratos. Algunos productos también contienen electrolitos para ayudar a reponer los minerales que se pierden al sudar.
Pasteles de arroz
Los pasteles de arroz son muy conocidos en la alimentación del ciclismo profesional. Suelen prepararse con arroz y otros ingredientes, y ofrecen una alternativa práctica para quienes prefieren alimentos sólidos.
Barritas energéticas y otros tentempiés
Las barritas energéticas, los plátanos y otros alimentos fáciles de consumir también pueden formar parte del plan nutricional, según la duración de la carrera y las preferencias del ciclista.
3. ¿Cómo llegan a consumir 120 gramos de carbohidratos en una hora?
No es necesario obtener todos los carbohidratos de un único producto. Los profesionales combinan diferentes fuentes.
Por ejemplo, un plan de alimentación para una hora puede incluir un gel energético, una bebida deportiva rica en carbohidratos y un alimento sólido.
La cantidad total depende del contenido de carbohidratos de cada producto.
Además, combinar distintos tipos de carbohidratos, como glucosa y fructosa, puede ayudar al organismo a absorber cantidades mayores durante el ejercicio.
4. ¿Qué comen antes y después de una carrera?
La alimentación no se limita al tiempo que pasan compitiendo.
Antes de la carrera: Los ciclistas consumen comidas ricas en carbohidratos, adaptadas a la duración y la intensidad previstas. El desayuno y la comida previa ayudan a preparar las reservas de energía.
Durante la carrera: Los geles, las bebidas deportivas, los pasteles de arroz y otros alimentos fáciles de consumir ayudan a mantener el aporte energético.
Después de la carrera: Las comidas que contienen carbohidratos y proteínas ayudan a recuperar las reservas de energía y favorecen la recuperación muscular. También es importante reponer los líquidos perdidos.
5. ¿Los ciclistas aficionados también deberían consumir 120 gramos de carbohidratos por hora?
No. No es recomendable copiar directamente los planes nutricionales de los profesionales sin tener en cuenta las necesidades individuales.
La cantidad de carbohidratos depende de la duración y la intensidad de la salida, el nivel de entrenamiento y la tolerancia digestiva.
Entre las recomendaciones generales de nutrición deportiva se encuentran:
Para ejercicios de entre 1 y 2,5 horas, pueden ser adecuados entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora.
En actividades de más de 2,5 horas, la cantidad puede llegar hasta 90 gramos por hora.
Las cantidades superiores, especialmente 120 gramos por hora, solo deberían plantearse en deportistas que hayan entrenado su sistema digestivo y toleren bien esa ingesta.
Aumentar la cantidad demasiado rápido puede provocar molestias digestivas. Es mejor probar la estrategia nutricional de forma gradual durante los entrenamientos.
Conclusión
El rendimiento de los ciclistas profesionales no depende únicamente de unas piernas fuertes y de entrenamientos intensos. Obtener la cantidad adecuada de energía en el momento oportuno también es una parte fundamental de la competición.
Los geles energéticos, las bebidas deportivas, los pasteles de arroz y los planes nutricionales bien organizados ayudan a los profesionales a mantener un ritmo elevado durante horas.
Antes de tu próxima salida larga, piensa también en tu alimentación. En el ciclismo, saber gestionar la energía puede ser tan importante como la fuerza física.
