Cosa mangiano i ciclisti professionisti durante una gara? 120 grammi di carboidrati all’ora!
Ti sei mai chiesto come fanno i ciclisti professionisti a mantenere le energie durante gare che durano diverse ore?
In una tappa di un Grande Giro, i corridori possono trascorrere dalle 4 alle 6 ore in sella. Sostenere uno sforzo intenso così a lungo richiede molta energia. Per questo motivo, le squadre professionistiche pianificano attentamente non solo gli allenamenti, ma anche ciò che gli atleti mangiano e bevono durante ogni gara.
Oggi alcuni ciclisti professionisti possono assumere fino a 120 grammi di carboidrati all'ora durante la competizione.
1. Come è possibile assumere 90–120 grammi di carboidrati all'ora?
Negli ultimi anni l'alimentazione nel ciclismo è cambiata notevolmente. In passato era più comune assumere 30–60 grammi di carboidrati all'ora, mentre oggi gli atleti di alto livello puntano a quantità maggiori.
Nelle gare lunghe e impegnative, assumere circa 90 grammi all'ora sta diventando sempre più comune tra i professionisti. Alcuni corridori possono arrivare a 120 grammi all'ora dopo aver allenato il proprio apparato digerente a tollerare queste quantità.
I carboidrati rappresentano un'importante fonte di energia per i muscoli durante lo sforzo. Più l'attività è lunga e intensa, maggiore diventa il fabbisogno energetico del corpo.
Tuttavia, 120 grammi all'ora non sono adatti a tutti. L'apparato digerente deve essere abituato gradualmente a quantità così elevate.
2. Cosa mangiano i ciclisti professionisti durante le gare?
Gli alimenti utilizzati durante una gara devono fornire energia ed essere facili da trasportare e consumare mentre si pedala.
Tra le opzioni più comuni troviamo:
Gel energetici
I gel energetici contengono carboidrati concentrati in piccole confezioni. Sono facili da trasportare e consumare rapidamente, soprattutto nei momenti più intensi della gara.
Bevande sportive
Le bevande sportive forniscono liquidi e carboidrati. Alcuni prodotti contengono anche elettroliti, utili per reintegrare i minerali persi con la sudorazione.
Tortini di riso
I tortini di riso sono molto conosciuti nell'alimentazione dei ciclisti professionisti. Vengono generalmente preparati con riso e altri ingredienti e rappresentano un'alternativa pratica per chi preferisce mangiare cibi solidi.
Barrette energetiche e altri spuntini
Le barrette energetiche, le banane e altri alimenti facili da consumare possono essere inclusi nel piano alimentare, in base alla durata della gara e alle preferenze del ciclista.
3. Come si arriva a 120 grammi di carboidrati in un'ora?
Non è necessario ottenere tutti i carboidrati da un unico prodotto. I professionisti combinano diverse fonti.
Per esempio, il piano alimentare di un'ora può includere un gel energetico, una bevanda sportiva ricca di carboidrati e uno spuntino solido.
La quantità totale dipende dal contenuto di carboidrati di ciascun prodotto.
Inoltre, combinare diversi tipi di carboidrati, come glucosio e fruttosio, può aiutare l'organismo ad assorbirne quantità maggiori durante l'attività fisica.
4. Cosa mangiano i professionisti prima e dopo una gara?
L'alimentazione non riguarda soltanto il tempo trascorso in gara.
Prima della gara: I ciclisti consumano pasti ricchi di carboidrati, adattati alla durata e all'intensità previste della tappa. La colazione e il pasto prima della partenza aiutano a preparare le riserve energetiche.
Durante la gara: Gel, bevande sportive, tortini di riso e altri alimenti facili da consumare aiutano a mantenere un adeguato apporto energetico.
Dopo la gara: I pasti contenenti carboidrati e proteine aiutano a ripristinare le riserve energetiche e favoriscono il recupero muscolare. È importante anche reintegrare i liquidi persi.
5. Anche i ciclisti amatoriali dovrebbero assumere 120 grammi di carboidrati all'ora?
No. Non è consigliabile copiare direttamente i piani alimentari dei professionisti senza considerare le proprie esigenze.
Il fabbisogno di carboidrati dipende dalla durata e dall'intensità dell'uscita, dal livello di allenamento e dalla tolleranza digestiva individuale.
Le indicazioni generali sulla nutrizione sportiva comprendono:
Per attività della durata di 1–2,5 ore, possono essere adeguati 30–60 grammi di carboidrati all'ora.
Per attività che superano le 2,5 ore, l'apporto può arrivare fino a 90 grammi all'ora.
Quantità superiori, in particolare 120 grammi all'ora, dovrebbero essere prese in considerazione soltanto da atleti che hanno allenato il proprio apparato digerente e riescono a tollerarle.
Aumentare troppo rapidamente l'assunzione può provocare disturbi gastrointestinali. È meglio provare gradualmente la propria strategia alimentare durante gli allenamenti.
Conclusione
Le prestazioni dei ciclisti professionisti non dipendono soltanto da gambe forti e allenamenti intensi. Anche assumere la giusta quantità di energia al momento giusto è una parte fondamentale della prestazione.
Gel energetici, bevande sportive, tortini di riso e piani alimentari ben organizzati aiutano i professionisti a mantenere un ritmo elevato per ore.
Prima della tua prossima uscita lunga, pensa anche a come alimentarti. Nel ciclismo, saper gestire le proprie energie può essere importante quanto la forza fisica.
