Wat eten professionele wielrenners tijdens een wedstrijd? 120 gram koolhydraten per uur!
Heb je je ooit afgevraagd hoe professionele wielrenners hun energie op peil houden tijdens wedstrijden die uren duren?
Tijdens een etappe van een grote ronde kunnen renners 4 tot 6 uur op de fiets zitten. Zo'n langdurige en intensieve inspanning vraagt veel energie. Daarom plannen professionele teams niet alleen de trainingen zorgvuldig, maar ook wat hun renners tijdens elke wedstrijd eten en drinken.
Tegenwoordig kunnen sommige professionele wielrenners tijdens een wedstrijd tot wel 120 gram koolhydraten per uur innemen.
1. Hoe is 90 tot 120 gram koolhydraten per uur mogelijk?
Sportvoeding in het wielrennen is de afgelopen jaren sterk veranderd. Waar vroeger 30 tot 60 gram koolhydraten per uur gebruikelijker was, richten topwielrenners zich tegenwoordig op hogere hoeveelheden.
Bij lange en zware wedstrijden wordt ongeveer 90 gram per uur steeds gebruikelijker onder professionals. Sommige renners kunnen zelfs 120 gram per uur bereiken nadat ze hun spijsverteringsstelsel hierop hebben getraind.
Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor de spieren. Hoe langer en intensiever de inspanning, hoe groter de energiebehoefte van het lichaam.
Toch is 120 gram per uur niet voor iedereen geschikt. Het spijsverteringsstelsel moet geleidelijk aan zulke hoeveelheden wennen.
2. Wat eten professionele wielrenners tijdens wedstrijden?
Voeding tijdens een wedstrijd moet energie leveren en tegelijkertijd gemakkelijk mee te nemen en op de fiets te eten zijn.
Veelgebruikte opties zijn:
Energiegels
Energiegels bevatten geconcentreerde koolhydraten in kleine verpakkingen. Ze zijn gemakkelijk mee te nemen en snel te gebruiken, vooral tijdens intensieve momenten in een wedstrijd.
Sportdranken
Sportdranken leveren vocht en koolhydraten. Sommige producten bevatten ook elektrolyten die helpen mineralen aan te vullen die door zweten verloren gaan.
Rijstcakejes
Rijstcakejes zijn een bekend onderdeel van de voeding van professionele wielrenners. Ze worden meestal gemaakt van rijst en andere ingrediënten en vormen een praktische keuze voor renners die liever vast voedsel eten.
Energierepen en andere tussendoortjes
Energierepen, bananen en andere gemakkelijk te eten voedingsmiddelen kunnen ook deel uitmaken van het voedingsplan. De keuze hangt af van de wedstrijdduur en de voorkeuren van de renner.
3. Hoe komen wielrenners aan 120 gram koolhydraten per uur?
Ze hoeven niet alle koolhydraten uit één product te halen. Professionals combineren verschillende bronnen.
Een voedingsplan voor één uur kan bijvoorbeeld bestaan uit een energiegel, een koolhydraatrijke sportdrank en een vast tussendoortje.
De totale hoeveelheid hangt af van het koolhydraatgehalte van de gebruikte producten.
Ook kan de combinatie van verschillende soorten koolhydraten, zoals glucose en fructose, het lichaam helpen om tijdens inspanning grotere hoeveelheden op te nemen.
4. Wat eten professionele wielrenners voor en na een wedstrijd?
Goede voeding is niet alleen belangrijk tijdens de wedstrijd.
Voor de wedstrijd: Renners eten koolhydraatrijke maaltijden die zijn afgestemd op de verwachte duur en intensiteit van de etappe. Het ontbijt en de maaltijd voor de start helpen de energiereserves op peil te brengen.
Tijdens de wedstrijd: Gels, sportdranken, rijstcakejes en andere gemakkelijk te eten voedingsmiddelen helpen om voldoende energie binnen te krijgen.
Na de wedstrijd: Maaltijden met koolhydraten en eiwitten helpen de energiereserves aan te vullen en ondersteunen het spierherstel. Ook het aanvullen van verloren vocht is belangrijk.
5. Moeten recreatieve wielrenners ook 120 gram koolhydraten per uur eten?
Nee. Het is niet verstandig om de voedingsplannen van professionals zomaar over te nemen zonder rekening te houden met je eigen behoeften.
De koolhydraatbehoefte hangt af van de duur en intensiteit van de rit, het trainingsniveau en de individuele spijsverteringstolerantie.
Algemene richtlijnen voor sportvoeding zijn onder andere:
Bij inspanningen van 1 tot 2,5 uur kan 30 tot 60 gram koolhydraten per uur geschikt zijn.
Bij inspanningen langer dan 2,5 uur kan de inname oplopen tot 90 gram per uur.
Hogere hoeveelheden, vooral 120 gram per uur, zijn alleen geschikt om te overwegen voor sporters die hun spijsverteringsstelsel hierop hebben getraind en deze hoeveelheden goed verdragen.
Een te snelle verhoging kan maag- en darmklachten veroorzaken. Het is beter om je voedingsstrategie geleidelijk tijdens trainingsritten uit te proberen.
Conclusie
De prestaties van professionele wielrenners zijn niet alleen te danken aan sterke benen en intensieve trainingen. Ook op het juiste moment de juiste hoeveelheid energie binnenkrijgen, speelt een belangrijke rol.
Energiegels, sportdranken, rijstcakejes en zorgvuldig geplande voeding helpen professionals om urenlang een hoog tempo aan te houden.
Denk vóór je volgende lange fietstocht ook aan je voeding. In het wielrennen kan het goed verdelen van je energie net zo belangrijk zijn als fysieke kracht.
